Wat is een gewoonte?
Een gewoonte is een handeling die wordt uitgevoerd zonder dat je daar actief bij nadenkt. Neem als voorbeeld lopen, tandenpoetsen of eten met mes en vork. Dit principe is biologisch ontstaan door de behoefte zo weinig mogelijk energie te hoeven gebruiken. Door terugkerende activiteiten op te slaan in ons autonome (zelfsturende) hersenstelsel zorgen we ervoor dat onze analytische hersenen niet steeds opnieuw hoeven na te denken over hoe ze iets moeten doen. Het gebeurt ‘gewoon’ automatisch.
Dit systeem werkt vaak voor je, maar ook vaak tegen je. Roken is hier een mooi voorbeeld van. Je weet dat het slecht voor je is en soms vind je het zelf niet eens meer lekker. Maar het teugen aan of het in je hand hebben van een sigaret is nu eenmaal een gewoonte. Ontzettend lastig om daar van af te komen.
Gewoontes en productiviteit
Gewoontes hebben zeker ook een positieve kant. Want zodra je weet dat je voor het overgrote deel automatisch handelt, kun je hier ook mee ‘spelen’. Je kunt je negatieve gewoontes proberen te ontdekken en afleren en je kunt nieuwe positieve gewoontes aanleren. Bewustzijn is hierin een eerste stap.
Wat zijn nu bijvoorbeeld negatieve gewoontes als het gaat om productiviteit?
– Zoeken naar externe afleiding (prikkels die zorgen voor korte dopamine shots)
– De voorkeur om veel simpele taken af te handelen (voelt snel goed, wederom dopamine shots)
– Uitstelgedrag vertonen wanneer je aan een moeilijke taak moet beginnen (je energiebesparende brein wil dat niet!)
En dit zijn bijvoorbeeld positieve gewoontes die je kunt aanleren als het gaat om productiviteit:
– Aan het eind van elke dag je dag van morgen voorbereiden
– Projecten (verzamelingen van taken) altijd opdelen in kleinere deelstappen zodat ze makkelijker op te pakken zijn
– Je e-mail box altijd leeg houden door alles wat je leest direct af te handelen.
Negatieve gewoontes afleren
Laten we negatief beginnen, zodat we positief af kunnen sluiten. Alsof we eerst het negatieve nieuws willen horen en daarna het positieve. Gelukkig is het afleren van iets negatiefs ook iets positiefs, dus het wordt vanaf nu alleen maar beter.
Het afleren van een negatieve gewoonte is lastig. In het kort bestaat een gewoonte uit de stappen trigger – actie (routine) – beloning [1]. In het voorbeeld van afleiding is dit vaak:
– Trigger: Melding, geluidje, trilling
– Routine: Telefoon pakken, e-mail openen, melding aanklikken.
– Beloning: dopamine shot, iets nieuws
Er zijn een aantal opties om deze ‘gewoonte loop’ zoals Charles Duhigg het noemt te onderbreken.
1. Zorg ervoor dat de beloning niet meer komt: in dit voorbeeld zo goed als onmogelijk, daar zorgen dat soort apps wel voor.
2. Zorg ervoor dat je na de trigger bewust reageert en NIET je routine activeert: enkel mogelijk met (lange termijn) mindfulness training
3. Zorg ervoor dat je de trigger niet hebt: goed te doen!
Zoals je begrijpt staan ze op volgorde van moeilijk naar makkelijk en zal ik je dan ook aanraden vooral te focussen op optie drie: Zorg ervoor dat je de trigger niet hebt. Zet dus notificaties uit en je zult ook niet terugvallen in negatieve gewoontes. De ‘loop’ zal nooit starten.
Positieve gewoontes aanleren
Het aanleren van positieve gewoontes is, je raad het al, ook lastig. Het is heel makkelijk om kennis te maken met nieuw gewenst gedrag. Het duurt alleen best lang voordat het een gewoonte wordt. Er zijn veel verschillende onderzoeken gedaan naar hoelang dat nu precies duurt. Volgens mij ligt het gemiddelde zo’n beetje op 60 dagen.
60 dagen waarin je elke dag het gedrag dat je wil aanleren uitvoert.
Maar wat nu als je dat gedrag niet elke dag uitvoert? Dan duurt het dus nog langer… Je zult dus goed moeten volhouden om zo’n gewoonte er in te krijgen.
Laten we hier het voorbeeld pakken waarin we aan het eind van de dag de dag van morgen voorbereiden (MIT3). Hoe kan deze loop er dan uit zien?
– Trigger: Je wil net afsluiten en bedenkt: hey ik moet mijn dag van morgen nog voorbereiden.
– Routine: Je gaat je MIT3 routine uitvoeren (mag opgeschreven zijn).
– Beloning: De volgende dag begint je dag met de belangrijkste taken en die heb je halverwege de dag al af. Dat is een fijn gevoel.
Hoe zorgen we er we nu voor dat dit een gewoonte wordt?
1. Zorg ervoor dat je de beloning zo snel mogelijk krijgt: moeilijk, want de beloning komt pas later (de volgende dag). Je moet hier dus de volgende dag actief op reflecteren dat dit fijne gevoel komt omdat je dat gister hebt voorbereid.
2. Zorg ervoor dat je een trigger krijgt; goed te doen, echter moet deze wel opvallen. Hij komt in eerste instantie niet vanzelf dus je zou het bijv. in je agenda kunnen plannen.
3. Routine zo gemakkelijk mogelijk maken: hier help ik jou bij, dus dat is simpel 😉
Ook hier raad ik je aan met optie drie te beginnen. Het liefst in combinatie met optie twee. Lees mijn blog over de MIT3 en plan nu direct een melding in je agenda om 17:00.
Let op, als je bij afleren van negatieve gewoontes nu al je notificaties uit hebt gezet moet je even een manier bedenken om deze melding wél binnen te laten komen.
Werk in kleine stappen
Er zijn vast een hoop negatieve gewoontes die je wil afleren en een hoop positieve gewoontes die je wil aanleren. Kies er daarom één uit en ga daar mee aan de slag. Probeer dit elke dag te doen en je zet kleine stappen richting jouw gewenste nieuwe gewoontes.
Je zult zien dat je na een maand of 3 tot 4 al onbewust gaat handelen en dat de zelfbedachte trigger niet meer nodig gaat zijn. Of dat je zichtbaar merkt dat je minder wordt afgeleid omdat je geen triggers meer krijgt.
Moeite om te kiezen?
Stel dan jezelf de vraag: “Wat zie ik mezelf wel een jaar lang doen?”. Start hier mee en de rest volgt vanzelf. Want zodra dit gewenste gedrag een gewoonte is heb je weer ruimte voor het aan- of afleren van een nieuwe gewoonte.
Zo rek je jezelf steeds op en word je steeds productiever.
Zodat je uiteindelijk af krijgt wat er écht toe doet. Zonder dat je hiervoor privé moet inleveren.
[1] The power of Habit – Charles Duhigg
